ランニングで効果的に痩せるため方法とは?1日に走る時間は何分以上?

最近、少しお腹周りの脂肪が気になり出したので、ダイエットの方法をいろいろ探していたんですね。

ママ友にその話をしたら、ランニング始めてみない?というお誘いを受けたんです。
健康で安全、何よりもかかるのは靴代ぐらいだから、コストパフォーマンスが高いという言葉に乗っかって、ランニングを始めてみることにしました。

ここではいろいろアドバイスをしてもらった効果的なランニングの方法をご紹介していきたいと思います。
ぜひご参考に!


こちらの記事もどうぞ
有酸素運動でダイエット!効果的な方法をお教えします!


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効果的にダイエットできるランニングの正しい方法とは?


手軽に始められるランニングは、ダイエットには効果的な方法です。
運動不足も解消できて、健康面でもいいことばかり。

ランニング 効果 時間

しかしただやみくもに走っていても効果は得られないどころか、疲れておしまいということもあり得ますし、長く続けることもできないでしょう。

せっかく始めるのだから、楽しく、効果的にランニングをしたいですよね。
そのためのコツを、解説していきます。


ランニングをすることで脂肪が落ちるメカニズムとは?


ランニングがダイエットに効くと言われる理由には主に、
・カロリーを消費する
・有酸素運動ができる

の2点があげられます。


カロリーは運動することによって消費されます。

人間は何もしない状態であっても、生命維持活動をしているのでカロリーを消費します。
これを基礎代謝と言います。

しかし、食事で摂取したカロリーよりも消費されるカロリーの方が低ければ、当然ですが、摂取したカロリーは蓄積されていき、脂肪となって蓄えられます。

脂肪の蓄積を阻止するため、基礎代謝に加えて、運動をすることによってカロリーを消費し、脂肪を落とす=ダイエットにつなげることができるのです。

運動なんて嫌だ!食事による摂取カロリーを抑えれば太らない!と思うのは当然なのですが、それは正しいダイエット法とは言えず、必ず失敗します。
食事制限は辛いのはもちろん栄養面でも良いことはなく、継続できないからです。
一時的に痩せても必ずリバウンドします。

やはりしっかり食べてしっかり運動をするのが正しいダイエットなんですね。


走る時間はどれぐらいがいいの?走るペースは?


有酸素運動とは、比較的負荷の軽い運動のことで、筋肉を動かすための燃料として、脂肪と糖、酸素とが使われます。
運動をしてしばらくは脂肪と糖が半々の割合で消費されていきます。

ところが運動開始後20分を過ぎたあたりから、ホルモン分泌の関係で脂肪のほうが燃焼しやすくなります。

そのため、ダイエット目的で行うランニングに最適な時間は、最低でも20分以上、できれば30~40分ほど行うのが良いでしょう。
慣れないうちはまず30分を目標にするのがいいですね。


また、走る速度はその人その人によって違います。
早く走れる人もいれば、ゆっくりじゃないと走れない人もいます。

大事なのは自分のペースで無理せず走ることです。

時速何kmで走るのがよいといわれても、その速度が、走る人間にとって運動過多となってしまうようであれば、負荷がかかり過ぎ、有酸素運動ではなくなってしまうことも、ありえるからです。

ですので、絶対にこのペース、速度で走らないといけない、ということはありません。
まずはゆっくりでもいいので、30分間走れるようになりましょう。
距離は問題ではありません。


いつ走るのがいいの?ランニングのより効果的な時間帯は?


ランニングは走る時間帯によっても得られる効果が変わると言われています。
おおまかには、朝と夜では、朝のほうが効果的といわれています。


その理由は、朝起きて食事前の空腹時に走ると、脂肪はエネルギーとして使われやすく、脂肪燃焼がより期待できるからです。
しかし朝食後はすぐに走ると胃に負担がかかるので、ある程度消化が終わった2時間後ぐらいに走るのが良いと言えます。

ランニングのあとに食事を摂る場合も、胃腸などの内臓の働きが落ちていることがあります。
走ってから30分以内に食事をするのであれば、栄養価が高くて消化吸収の良いものを食べるようにし、遅くとも2時間以内には食事を済ませた方がよいといえます。
修復した筋肉を回復させるために、食事はしっかりととりましょう。

ただし、朝のほうが効果的とは言われていますが、それほどの差は無いようです。
もちろん、時間が取れないようであれば夜に走っても構いません。
夜のランニングで、日中にたまったストレスを解消するのも良いでしょう。

夜の場合も、食事前の空腹時の方が脂肪燃焼の効果は高くなります。


足の痛みや疲れがある場合は無理をしないほうがいい?


ランニングの最中に痛みを感じた場合や、疲れを感じた場合は、無理をしてはいけません。

ランニング 効果 時間

痛みの場合は症状を悪化させる危険性がありますし、疲れてヘトヘトになることがランニングの目的ではないからです。

無理をして20分走るよりも、無理をしないで5分走る方がよいのです。

もしくは歩く速度でゆっくり走るという方法もあります。
スロージョギングといわれるこの方法でもゆっくりではありますが脂肪は燃焼します。


また、翌日まで足の痛みが続くようであれば、2、3日走らずに様子を見ましょう。
それで痛みが引くようであれば遅発性筋肉痛である可能性が高く、ランニングによる運動の負荷がかかり過ぎているので、走るスピードや距離を見直します。

痛みが一週間以上続くようであれば、関節や筋肉の炎症、もしくはそれ以外の原因も考えられるので、医療機関の受診をおすすめします。
もちろん痛みがある間は走ってはいけません。


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効果が現れるのはどれぐらい期間かかるの?


ランニングの効果を実感できるまでにかかる時間は、人によって違いはありますが、大体3ヶ月ほどです。
1ヶ月では効果を実感するのが難しく、3ヶ月は続けるようにしましょう。

また、走る頻度は週に5日ぐらいが理想的といえます。
最低でも週に3日は走りたい所ですね。
週1日か2日だと効果は半減してしまうでしょう。

逆に慣れないうちから毎日走るのは筋肉を傷める可能性がありますので、最初のうちは筋肉を休めて回復させることも必要なのです。
慣れてきて、疲れや痛みが出なくなったとしても、週に2日は筋肉を休ませる日を作ったほうがいいですね。


まとめ


効果的なランニングの方法についてまとめてみましたがいかがでしたか?

1日に走る時間や、週に何日走るのかは人に合ったレベルがあるので、必ずしもこれが正解というわけではないです。
しかしランニング初心者の方には参考にしていただけるかと思います。

大事なのは無理をせず、長く継続することです。
無理をして足やひざを痛めてしまったら元も子もないし、何よりキツくて嫌になって途中で辞めてしまう可能性もありますからね。


景色を楽しみながら、お気に入りの音楽を聞きながらでもいいでしょう。
ウェアやシューズに拘ってみてもいいですよね。
頑張って、楽しみながら、3ヶ月続けてみてください。
必ず何かしらの変化は現れてくると思います。

そうなると、どんどん楽しくなってきますしいいことばかりです。
うちの主人も夜に走り始めたみたいです♪

是非、ランニングはじめてみませんか?


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