有酸素運動でダイエット!効果的な方法をお教えします!

よくダイエットに効果的な運動として有酸素運動というのを耳にしますよね。
有酸素運動というと、多くの人は漠然と、ランニングやウォーキングなんかを想像されると思います。

でも有酸素運動がなぜダイエットに効果があるのか、効率よく脂肪を落とす方法など、あまり詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。
ただ、走るだけではもったいないです。

きちんとした知識を持って、効率よく痩せるために有酸素運動について解説していきます。


こちらの記事もどうぞ
ランニングで効果的に痩せるため方法とは?1日に走る時間は何分以上?


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そもそも有酸素運動ってどんな運動?なぜ脂肪を落とせるのか


有酸素運動で脂肪が落ちる仕組みを解説する前に、体内に脂肪が貯まる仕組みを知っておく必要があるでしょう。
その上で、有酸素運動で脂肪を燃焼するメカニズムを解説していきますね。


脂肪が貯まって肥満になる仕組みとは?


糖質(炭水化物)を摂取すると、グルコース(ブドウ糖)に分解されます。
グルコースは血液によって全身に運ばれ、エネルギー源となります。
血液中のブドウ糖の量を血糖値と言い、食後に血糖値が上がるというのはご存知の方も多いかもしれませんね。

血糖値は上がり過ぎると血管にダメージを与え、体にもいろいろ悪影響が出てきます。
そのため、肝臓でインスリンという物質を分泌して、余ったグルコース(ブドウ糖)をグリコーゲンや中性脂肪という形に変えるのです。

グリコーゲンは筋肉細胞に貯蔵され、エネルギー源になります。
また中性脂肪は脂肪細胞内に貯蔵されます。

普段運動などをしなかったら、中性脂肪は消費されず貯まる一方です。
この貯まりすぎてしまった中性脂肪こそが肥満の原因なんですね。


まとめると、
炭水化物(糖質)を摂取すると、ブドウ糖に分解され血液で全身に運ばれる(血糖値)

血糖値が上がり過ぎないよう、余ったブドウ糖がグリコーゲンや中性脂肪に形を変えて貯蔵される

中性脂肪が消費されずに貯まると肥満になる


ということなんですね。


有酸素運動が脂肪を燃焼するのはなぜ?


有酸素運動とは、比較的軽い負荷で、酸素を効率よく体内に取り込みながら行う運動のことです。
有酸素運動で得られる効果ついてご説明しましょう。

有酸素運動を始めると、まず血中のグルコース(ブドウ糖)がエネルギー源として消費されます。
グルコースは血中に約15gあるといわれますが、このグルコースが消費されると次に脂肪細胞に貯蔵していた中性脂肪を燃焼させ、エネルギー源に変えていくんですね。

これが有酸素運動で脂肪が燃焼する仕組みです。


有酸素運動で効率よく脂肪燃焼するには?


有酸素運動で効率よく脂肪燃焼するための方法をご紹介していきましょう。

運動の種類はどんなものがある?


有酸素運動は比較的軽い負荷で長時間継続して効果が現れます。
逆に筋トレなどは短い時間で高い負荷を瞬発的にかけて、筋肉を鍛えるので無酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動には主に、ランニング、ウォーキング、水泳、自転車、縄跳び、踏み台昇降運動、ヨガなどがあります。

まずは取り組みやすい運動を選ぶのがいいと思います。
一般的にはランニング、ウォーキングなどは特に道具や場所にも気にしなくていいので、お手軽に始めることができます。

プールに通える人なら水泳でもいいですし、ジムならランニングマシン、エアロバイクもいいですね。

特にどの運動が一番効果的!というのは無く、自分にあったものを始めたら良いと思います。
大事なのは継続することなので、楽しみながら続けられそうなものを選ぶと良いですね。

各運動をカロリーで比較すると次のようになりますので、参考にしてみてください。
30分間継続した場合の消費カロリーの比較です。

男性 女性
水泳(クロール) 669kcal 520kcal
水泳(平泳) 350kcal 272kcal
ランニング 303kcal 235kcal
踏み台昇降 191kcal 149kcal
ジョギング 124kcal 97kcal
サイクリング 115kcal 89kcal
ウォーキング 108kcal 84kcal

もちろんこれはあくまでも目安です。
環境やペースによっても異なってきますので参考程度にとどめておいてください。


有酸素運動をするなら時間帯はいつが良い?


おすすめは朝起きてすぐ、朝食前です。
上でも書きましたが、有酸素運動を始めるとまず血中のブドウ糖(血糖)がエネルギー源として使われます。

食事後は血糖値が高いので、血中のブドウ糖を消費するのに時間がかかります。
しかし食事前だと、血糖値そのものが低いため、脂肪を燃焼するのが早まり、効率よく脂肪燃焼をすることができます。

夜にしか時間がないという方でも、食事前なら同じ理由で効率よく脂肪を燃焼できます。

ただし空腹時に激しい運動をすると、低血糖状態になり、フラフラしたり目眩がする可能性があります。
それを防ぐためにも、水分補給はしっかりすることを心がけましょう。
スポーツドリンクは糖分が含まれているからダメという人もいますが、食事前の低血糖時に運動をするなら多少糖分が入っていたほうが良いとも言われています。
または、飴などを舐めるなどして、糖分を補給するのも良いと思います。


また、食後に運動をする場合は、食事直後はできるだけ避けましょう。
だいたい食後1時間から2時間で、消化が落ち着いて、血糖値も安定し始めると言われていますので、食後、最低でも1時間、理想は2時間空けてから運動しましょう。


有酸素運動は何分以上するのが効果的?


有酸素運動は負荷の軽い運動をある程度時間をかけて継続することで効果が出ます。
先ほども書きましたが、運動を始めたら血中のブドウ糖をまずは消費しますが、この消費に約20分かかります。
もちろん個人差はありますが。

ということは最低でも20分以上運動をしないと脂肪は燃焼してくれません。
空腹時ならもう少し短い時間でも効率よく脂肪燃焼できますが、私個人としては最低でも30分間は運動をしたいところです。

負荷は軽めでいいので30分以上頑張れるようにしましょう。


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呼吸と心拍数が大事


有酸素運動をする時に心がけたいのは呼吸法と心拍数です。

まず呼吸ですが、ここで大事なことは、いかに効率よく酸素を取り込むかということです。

呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸があります。
胸式呼吸は肋骨の間にある外肋間筋を使って胸郭を拡げ息を吸う方法で、腹式呼吸は横隔膜を使って胸郭を拡げ、息を吸う方法です。

横隔膜の働きのほうが外肋間筋よりも大きいので、より効率よく酸素を取り入れたい時は腹式呼吸のほうが適しているといえます。

有酸素運動をする時にはお腹で息をする「腹式呼吸」を意識して心がけるとよいでしょう。


次に心拍数ですが、有酸素運動に最適な心拍数は、220から年齢を引いた数の、6割から7割といわれています。
例えば30歳であれば、
220-30=190
その6割から7割だと、最適な心拍数は114から133の間といえるでしょう。

この心拍数が軽い負荷で無理なく運動を行えるかどうかの目安となります。
心拍数を計りながらというのは難しいかもしれませんが、ジムのランニングマシンやエアロバイクなどでは表示してくれるので、機会があれば意識して見るようにしましょう。

有酸素運動 ダイエット 効果

運動不足でこれから有酸素運動を始めたいな、という方にはウォーキングぐらいの運動で、ちょうど心拍数が120ぐらいになります。
試してみてくださいね。


自宅で出来る有酸素運動をご紹介します


ランニングやウォーキングなどは多くの人は外でやると思います。
ただし、雨が降ったり、仕事が遅くなったりなど、なかなかやりたくても出来ない日もあるかと思います。
ジムやプールに通うのも難しい人もいるでしょう。

そこで、自宅でもできる有酸素運動をご紹介します。

おすすめは踏み台昇降運動です。
これはかなり効果があります。

何でもいいので適当な大きさの台を用意して、右、右、左、左、と上がって下がってを繰り返すだけです。
階段でもいいですね。

30分もやれば汗びっしょりになりますよ。

ちなみに外で30分間ランニングをした場合の消費カロリーと比べると、踏み台昇降運動なら50分程度になります。
テレビを見ながらでもいいし、音楽を聴きながらでもいいですね。


もう一つは縄跳びです。
縄を使わない「エア縄跳び」でもいいです。
これもかなりの効果がありますが、ドンドンと床に響いて、少々うるさいのが欠点かもしれません。
縄跳びなら、外で30分間ランニングをするのとほぼ同等の消費カロリーになります。


本格的にやりたい方は思いきってエアロバイクを購入してみるのもいいのではないでしょうか。
そんなにびっくりするほど高くなくていいものが出ています。

■アルインコ クロスバイク


そこそこ高性能でお値段は1万円台~3万円台ぐらい。
占有面積も畳1畳分ぐらいなので、予算と部屋の広さなどを考慮して検討してみてはいかがでしょうか。


まとめ


有酸素運動の効果や効率よく痩せるための方法について、まとめましたがいかがでしたでしょうか。
貯まってしまった脂肪は運動で燃焼するしかありません。

食事前後は血糖値や消化を意識して、できるなら空腹時に、食後なら1~2時間は空けて運動をすることでより効率よく脂肪を燃焼することができます。

そして一番大事なのはやはり継続することです。
食事制限で炭水化物抜きダイエットも流行っているようですが、確かに一定の効果は得られるみたいですが、長続きしなければ意味がありませんよね。
私は炭水化物を抜くというのはちょっと無理です。考えられません。
期間限定なら出来るかもしれませんが、それなら運動を選びます。

有酸素運動を毎日しているからと言って暴飲暴食はいけませんが、食事ぐらいは気にせず好きなものを食べたいですよね。

頑張って有酸素運動をすることで、継続すれば必ず結果が出ます。
楽しみながらモチベーションを維持して頑張ってみませんか?


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