いびきの原因と対策!簡単にいびきを止める方法とは?

今夜も盛大に盛り上がってます。夫の「いびき」…。
あまりにもうるさいので、鼻をつまんでみたり、起こしてみたり。

それでも再び眠ってしまえばまた聞こえてくるあの地鳴りのようないびき。
百年の恋も冷めるとはこのことか…(涙)

いびきの原因と対策!簡単にいびきを止める方法とは?

実は我が家では、息子も夫に負けずに大いびきをかくのですが、近々友人と一緒に旅行に行くらしく、いびきで迷惑をかけないかと心配している様子。
いびきは眠っているときに起こるため、自分では気づきにくく非常に厄介ですよね。


私も何度となく携帯電話でいびきの音声を録音し、夫や息子に聴かせましたが、二人とも「こんなの自分じゃない!」と驚くばかり。
夫にいたっては仕方ないと開き直る始末。

私の安眠の日々を返せー!!

ということで、自分自身と家族のためにもいびきを止める方法がないかと調べてみました。


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いびきの主な原因とは?どんな人がいびきをかきやすいのか?


眠りを妨げるあの不快な音は、どこから出ているのでしょうか?
そしていびきをかく人とかかない人な何がどう違うのでしょうか。

ここではいびきの原因やいびきをかきやすい人の特徴などを調べてみました。


なぜいびきをかくの?いびきのメカニズムについて


いびきは呼吸しているときに起こります。
なぜ、起きているときは音がせず、眠った状態だと音が出てしまうのでしょうか。


いびきの音が発生しているのは、呼吸したときに空気が通る上気道(のど)や鼻の中の粘膜で、ここが振動することで音が鳴っています。

このように音が鳴る原因は、この空気の通り道が狭くなってしまうこと。
風船を膨らませたあと、空気の出口を狭くすると「ブーッ」と音がするのをイメージすると分かりやすいですね。


また、いびきには大きく2種類あるのをご存知でしょうか?
鼻の空気の通り道が狭くなる「鼻いびき」と、のどの空気の通り道が狭くなる「のどいびき」です。

鼻いびきは、鼻炎などで鼻が詰まることで起こります。
花粉の時期や、風邪をひいたときなど、一時的に起こることが多いのが特徴です。


そして特に多いのが「のどいびき」で、原因も多岐にわたります。


いびきの原因は?いびきをかきやすい人の特徴


いびきをかいている人といえばどんな人が思い浮かぶでしょうか?
「酔っ払って赤ら顔した太った男性」というイメージが強いいびきですが、実は痩せた人や、とてもいびきをかくようには見えない女性にも多いんですよ。


それでは原因をいくつか挙げてみましょう。


①口呼吸


いびきをかく人で最も多いのが「口呼吸」していること!

思い出してみて下さい。
いつもいびきがうるさいあの人は、大口あけていびきをかいているはずです。


本来人は眠っている状態では全身の筋肉が緩み、当然のど(上気道)の筋肉も緩んで狭くなっているのでいびきは発生しやすくなっています。

この「口呼吸」は鼻で呼吸するのと比べて上気道が狭くなりやすく、いびきをかきやすくなってしまうのです。
普段から、「口開いてるよ」と注意される方は特に気をつけて下さい。


②肥満体質


いびきをかいている人のイメージに必ず出てくるのが太った人。
可哀想なイメージですが、これにはきちんとした理由があります。

肥満体質の方には、首周りにもしっかり脂肪がつき首が短く見える、という傾向があります。
これは上気道が狭くなっている証拠で、いびきをかきやすくなってしまうのです。

また太った人ほど、いびきの音は大きくなる傾向にあるようです。


③アルコール摂取

普段はいびきをかかないのに、お酒を飲むといびきをかいてしまう、という人は多いですよね。
この理由としては以下があります。

・アルコール摂取は筋肉を緩めてリラックスさせる効果があり、それによって上気道がさらに狭くなる
・血行が促進され、鼻の粘膜が腫れることで無意識に口呼吸になってしまう



特に疲れているときなどはアルコールの影響が出やすいといいます。
体調なども考慮しながら、適度な量を楽しみましょう。


④手を上げて眠る


寝ているときの姿勢もいびきに大きく影響します。

手を上げて眠る、とはいわゆる万歳の姿勢です。
見た目はカワイイものですが、この体勢は首が圧迫され気道が狭くなりやすいためいびきの原因になります。

仰向けになると手を上げてしまう、という人は横向きに眠る癖をつけると改善されやすいですよ。


⑤疲労・ストレス

毎日の過酷な仕事や育児に子育てなど、日頃から疲れやストレスは溜まっていきますよね。
この疲れとストレスがいびきにも影響することをご存知でしょうか?

疲労やストレスを感じると、私たちの体は疲れを解消するためにと、寝ている間に多くの酸素を取り込もうとします。
そのため普段は鼻呼吸だったものを、口呼吸するようになってしまうのです。


また眠りが浅くなる傾向もあり、睡眠の質低下もいびきの原因となりやすいようです。

ストレスは定期的に発散したり、寝る前にはゆっくりお風呂に浸かって疲れを癒すなど工夫してみましょう。


⑥加齢


「うちのお父さんは若いころは静かだったのに、今じゃうるさくて一緒になんて眠れないわ!」
なんて話をよく聞きます。

私の母親も同じようなことを言っていました。
年をとることで、いびきをかきやすくなってしまうのでしょうか?

実は加齢といびきには関連があります。

私たちの体は加齢とともに筋肉が衰えていきますよね。のどの筋肉も同様に緩んでいきます。
そのためいびきをかきやすくなってしまうのです。

これは老化現象の1つでもありますので、あまりご主人(もしくは奥様)を責めないであげて下さいね。



枕といびきの関係とは?正しい知識を持ち、いびきを軽減させよう!


さて、眠っている姿勢についてもご紹介しましたが、寝ているときの姿勢を変えるだけでもいびきは軽減されることがよくあります。
上でも紹介した、横向きで眠る、とう方法は口呼吸しにくくなるため効果があります。
とはいえ普段仰向けで寝ている人にとって横向きで寝ることが難しい場合も多く、それ自体がストレスになってしまうことも。

ここでは、簡単に取り入れられる「枕」について考えてみましょう。


たかが枕とお考えでしょうが、実はとっても重要な寝具でもあります。
選択を間違えると、いびきをかきやすくなる原因にも。

旅行先などでいびきをかきやすくなる人は、まさにこの枕が関係している場合が多いんですよ。
以下に枕のポイントをまとめてみます。


・枕の高さ


いびきをかきやすい人は、高めの枕で寝ている傾向があります。
これは首が前に倒れ、上気道を圧迫しやすいためです。

とはいえ低いから良いというものでもなく、高さは個人にあったものを選ぶことが大切です。
タオルを使って高さ調節しながら、自分にとってベストな高さを見つけましょう。

枕専用のお店では、多くのノウハウを持ち、高さを選んでもらえるところもあるので利用してみるのもよいでしょう。


・まくらの素材


ふわふわの羽毛や綿などでできたやわらかい枕は頭が沈み込みやすく高さが変化しやすいのでおすすめできません。
また、固すぎても寝返りをうてなくなってしまうので、硬めの低反発ウレタンフォーム素材をおすすめします。

参考までに、枕を使ったいびき改善の調査データによると、オーダーメイド枕でいびき改善できた人は実に70%以上におよぶそうです!!
ほんの5mmの高さの変化がいびきに影響したというのですから驚きですよね。


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いびきを簡単に止める方法とは?おすすめグッズも!



明日は朝から大事な会議。早く眠りたいのに隣で寝てる人のいびきがうるさくて眠れない!
今すぐいびきを止めたい!!

そんなときにオススメの方法をご紹介します。


家庭にあるアレを使って止める



いびきの原因は、上でさんざん紹介してきました。
長い目で見れば、肥満の人はダイエットをする、枕が合わなければ変えてみる、口呼吸を改善する、などの方法がありますが今すぐなんとかしたい、というときにオススメなのが「横向きにする」というもの。

とはいえ眠った人を横に向かせるのは至難のわざ。


そこで私がおすすめするのは、タオルを使って顔を横に向ける、というもの。
枕の片側から、そっとタオルを押し込んで高さを変えてあげます。
これで自然と顔が横向きになるんです。

横向きで眠る癖をつけるのにも良い方法なのでぜひ試してみて下さいね。


おすすめ!いびき防止グッズ


いびき防止に役立つ、おすすめグッズをご紹介します。
いびきのタイプによって効果が変わるので、タイプ別でご紹介します。


■口呼吸タイプの方に

・口閉じテープネルネル




これはテープで口を塞ぎ、強制的に鼻呼吸させちゃおう!というグッズです。
寝ている間になかなか意識してできない呼吸方法を変えられるとあって、非常に人気がある商品。
発売から15年以上経った今も売れ続けているなんてすごいですよね。



■鼻詰まりタイプの方に

・ブリーズライトクリア鼻腔拡張テープ




鼻が詰まっていて鼻呼吸できない!という方にオススメです。鼻に貼るだけで鼻腔を広げてくれる優れもの。
貼る位置によってかなり効果が違うようなので、何日か貼る位置を変えてみるとよいでしょう。



■枕の高さが合わない方に

・いびき対応まくら




いびき対策の最終兵器、枕です。
こちらはいびき改善を目的に開発されたなんとも心強い枕で、その最大の特徴は「高さ調整」ができること。
枕の中身を出し入れすることで使う人に合った高さに変えられます。
ベースの形状も、男性向けの「普通」、女性向けの「低め」と2種類あるので体に合わせたサイズを選べますよ。

それなりのお値段はしますが、睡眠環境を変えてみたいと考えている方は試してみてはいかがでしょうか。


医療機関に相談する



様々なグッズを試したり、生活習慣を改善しても、なかなかいびきが治らないこともあります。

また重度の場合は、眠っている間に呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」を併発することがあります。
こうなると、なかなか自分の力で改善するのが難しくなってしまいます。

そんなときは、いびき専門の医療機関に相談するのもおすすめです。

代表的ないびき治療をご紹介します。


■マウスピース

口内に装着することで気道を広げ、いびきを軽減する効果があります。
個人の口内の形状に合わせて作ることが多いので、不快感も少なく利用者も多いそうです。


■いびき手術

生まれつき上気道が狭いなどの理由によっていびきをかいてしまう人に有効です。
また、鼻詰まりが酷い人に対してもレーザー治療などによって解消する手術方法があります。


■鼻マスク(CPAP)

特に睡眠時無呼吸症候群の治療に対して有効です。
寝ているときに、専用の鼻マスクを装着して空気を送り込むことで、気道を広げ、確保するというもの。
かなりの効果が期待できますが、根本的な解決にはなりません。

とはいえ眠りが浅く、仕事にも支障をきたしている方は、試してみる価値がありそうですね。


いびきと健康との関連性は?隠れた病気の可能性とは?放置するとどうなる?



これまでご紹介してきたように、いびきには実に様々な原因があることがわかりました。
鼻詰まりなどによって一時的に起こるものから、睡眠時無呼吸症候群を伴った深刻なものまであります。


いびきと健康の関連性


いびきでもっとも気をつけなければならないのが上でも少し紹介した「睡眠時無呼吸症候群」です。
寝ている間に呼吸が止まる現象を繰り返すという恐ろしい病気です。


質の良い睡眠を取ることが難しくなるため、日中の眠気・集中力の低下を感じて日常生活に支障をきたす他、血圧や血糖値が上昇し、肥満になる傾向があります。
結果として健康に悪影響を及ぼすので注意が必要です。


隠れた病気の可能性は?放置するとどうなる?



睡眠時無呼吸症候群の方は、高血圧・心臓病・脳卒中・糖尿病などを合併している場合が多いのが特徴です。
放置しておくと命にかかわる病気に発展するため早めの対策が必要です。


また、睡眠不足によって死亡率が約4倍も上昇してしまう場合も。
これは日中の強い眠気が、運転事故や仕事中の作業ミスにつながるためです。


近年増えている高速バス事故の原因で最も多いと言われており、もはや他人事ではありませんよね。


まとめ


いびきはかいている本人に自覚症状がほとんどないため、気づくのは家族や友人など身近な人が多いのが特徴。
寝ているところを無理やり起こすのは可哀想だからと、ついつい我慢してしまいますよね。


しかし、今回調べてみるといびきが健康に深刻な被害を及ぼすこともあるとわかり不安も感じました。


まずは原因を知り、本人に合った対策をしていくことが大切です。
特に、夜中に何度も呼吸が停止するのを繰り返すようでしたら専門の医療機関へ相談にいくことも必要です。


睡眠は人間にとって生きていくうえで非常に大切な時間です。
家族みんなが質の良い睡眠を取って、毎日健康に生活できるようにしましょう。


ぜひ参考にしてみて下さいね。

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